Hoe eet je meer eiwitten?

Eiwitten zijn erg functionele bouwstoffen. Ze zijn belangrijk voor ons immuunsysteem, voor huid-, haar- & nagelgezondheid, enzymen (“verkeersagenten” in ons lichaam voor alle chemische processen), helpen bij de genezing van (brand)wonden en nog andere zaken maar vooral ook spiergroei. 

Wat is een eiwit?
Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwstoffen van eiwitten. Er zijn er 20 in totaal. Deze hebben enkele kanttekeningen: 

  • We maken 9 van de 20 aminozuren niet zelf aan
  • We slaan deze aminozuren niet op (behalve in functioneel weefsel)

*SIDENOTE: bepaalde aandoeningen aan bijvoorbeeld de lever kunnen ervoor zorgen dat we bepaalde aminozuren ook niet meer kunnen aanmaken, wat de eiwitnood ook verandert.

Als we dus te weinig van die bouwstoffen hebben, kunnen we niet alle eiwitten die nodig zijn aanmaken, of wanneer we er nieuwe moeten maken, moeten we ander functioneel weefsel afbreken om ze vrij te maken. (Vergelijk dit een beetje met legoblokjes van een reeds gemaakte set te moeten nemen om een andere set te maken…)

Moraal van dit verhaal: eet voldoende eiwitten. 

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
We raden aan om per dag 1,2 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht te eten per dag. Voor een persoon van 80 kg komt dit dus neer op 96 tot 160g per dag.

  • Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren (diegene die we niet zelf aanmaken)
  • Dierlijke eiwitten worden allemaal opgenomen bij het eten ervan?

⇒ wanneer alle eiwitten uit planten komen, moet je dit getal waarschijnlijk nog wat hoger leggen

Daarnaast is het ook aangeraden om deze eiwitten te verspreiden doorheen de dag. Het is dus beter om 4 porties te eten dan 1 portie met 90% van je dag totaal.

Probeer wel aan een ondergrens van 0,3g per kg lichaamsgewicht eiwit te komen per maaltijd. Voor een persoon van 80kg is dit dan 24g eiwit in 1 keer. De reden hiervoor gaat een beetje te ver voor dit artikel, maar vertel ik je met plezier indien het je interesseert. Stuur ons een mailtje/bericht op Facebook/Instagram.

And now back to the main story!

Eiwitten eten is voor velen die beginnen met te letten op hun voeding de moeilijkste groep om voldoende van te eten. Ons huidig westers dieet is verzadigd aan koolhydraten en vetten, en ook onze cultuur zal zich hierop het meest gaan focussen. Het blijft dus voor velen een echte taak om hun eiwitten hoog genoeg te krijgen. Weet dus dat het zeker een geval wordt van anders te leren eten.

Maar niet getreurd, deze quick tips kunnen je zeker helpen!

TIPS!

Tip 1: eet meer eiwitrijke varianten
Het klinkt te stom om zelfs een tip te noemen, maar het is nu eenmaal de basis. Velen hebben het belang van eiwitten wel al door, maar hebben te weinig kennis van de hoeveelheden die er in hun huidige maaltijd nu zitten. Zo hebben we klanten die wat yoghurt eten bij hun ontbijt of af en toe een eitje. Dit is een goede start, maar hoeveel hoeft dit nu te zijn om aan die 24g te geraken uit het eerdere voorbeeld?

  • Eieren: 1 ei heeft gemiddeld 6-7g aan eiwit. Je moet er dus 3 eten om in de buurt te komen van het doel voor iemand van 80 kg (er van uit gaande dat ze bv nog iets anders binnen hebben met wat eiwit zoals een snee volkorenbrood)
  • Yoghurt: gewone yoghurt heeft net zoals melk ongeveer 3-3,5g eiwit. Knal dus maar lekker 700g yoghurt binnen om aan je 24g te geraken.
  • In Lidl verkopen ze eiwitrijk brood in een zak met 20g per 100g, wat dubbel zoveel is als ij volkorenbrood. Ik eet brood vooral (licht) getoost, dus voor mij is het vers brood vs zakbrood verhaal niet echt relevant. Een verse “stutte” smaakt beter, maar getoost met een eitje op smaakt dit zakbrood even goed voor mij. 

—> Gelieve geen haatmail te sturen hiervoor…

Eiwitrijke of verrijkte alternatieven kunnen hier helpen. Skyr heeft bijvoorbeeld 11g eiwit per 100g. Met 250g heb je dus al evenveel eiwit binnen dan met 700g yoghurt. Ook komen er meer en meer verrijkte producten op de markt zoals high proteïne pudding in de Lidl, die 20g eiwit bevatten en nog eens een lekker tussendoortje kan vormen. Bekijk dus zeker eens de huidige producten die je eet en de hoeveelheden op vlak van eiwitten die je binnen hebt bij de portie die je eet. Misschien zijn er wel alternatieven in de winkel die je kunnen helpen dit omhoog te brengen.

Tip 2: eet meer eiwitrijke planten
Zoals eerder al gezegd, niet enkel dierlijke producten bevatten eiwitten, maar ook een hele hoop planten. Enkele goede vormen hiervan zijn granen, peulvruchten, broccoli en groene bladgroenten. Maar je vindt ze overal. Zo een emmertje snoeptomaatjes van een halve kilo geven je al ongeveer 5 gram. 

It ain’t much, but it adds up!

Daarnaast raden we voor gezondheidsredenen aan om meer planten te eten, onder andere door de vezels aanwezig, dus het is een goede win-win. Het kan ook helpen om de hoeveelheid vlees die je per dag eet naar beneden te halen, wat goed is voor het milieu en voor diegenen die bewust minder vlees willen eten.

Tip 3: eet grotere porties
Dit kan wat tegenstrijdig overkomen met wat ik net in de vorige tip zei over mogelijks minder vlees te hoeven eten, maar het blijft wel een goede manier om makkelijk meer eiwitten te eten. 200g kip geeft 40g eiwit, wat voor sommigen al meer is dan ze normaal op een ganse dag eten. Een halve kilo magere kwark eten met een banaa door gedraaid, zorgt niet alleen voor 35-50g eiwitten (afhankelijk van de specifiek gekozen kwark), maar is ook een ERG vullende maaltijd voor weinig kcal. Je kunt dit ook toepassen bij de plantaardige bronnen, maar dit kan mogelijks al een uitdaging worden door het vullend effect van de vezels. Desondanks het proberen waard. Je keuzes aanpassen aan jouw persoonlijke voorkeur is zoals altijd the name of the game

Conslusie
Om je eiwit dosis per dag up te graden zijn er wat tips en acties. Kies vooral een voldoende grote portie aan eiwitten per maaltijd. Denk aan de 'classics' tot ook varianten die je niet frequent eet. Heb je niet meteen een idee in welke producten er extra eiwitten te vinden zijn, lees dan zeker de etiketten.

Extra: voor de leden van chup heb ik een gids gemaakt met een korte oplijsting van eiwitbronnen. Als bedanking voor iedereen die dit artikel leest, wil ik deze lijst met plezier ook delen. Stuur me gewoon een mailtje (tiemen@chup.fitness) en dan stuur ik je met plezier de gids door! Maar hier alvast een korte oplijsting van de grootste eiwitbronnen:

  • vlees/vis/gevogelte
  • Zuivel
  • (Volkoren) graanproducten
  • (Groene blad)groenten
  • Peulvruchten
  • Soja & quinoa

Hopelijk heb je wat gehad aan deze tips. Het zijn er maar 3 en het blijft redelijk algemene info, dus voel je vrij om verdere vragen te stellen wanneer nodig. Dit kan als reactie op facebook of de website, via dm op Instagram of via mail naar tiemen@chup.fitness. 

Wil je verder meer ontdekken hoe we jou kunnen helpen je doelen te bereiken? Op de website www.chup.fitness kun je een gratis kennismakingsgesprek inplannen. Dan vertellen we je met plezier over wat we allemaal doen bij chup. Ben je al lid? Elke week geef ik in Izegem een gratis coachingssessie genaamd “coaching corner”. Hier kun je me alles vragen over training/voeding/lifestyle en help ik je verder op weg!

Auteur: Tiemen Esprit
Topic: Voeding