De chup slaapgids!

We slapen vaker niet goed meer, te kort of zijn nog altijd te moe de dag erop. Meer en meer mensen hebben hier problemen mee. Zo zou in België 1 op 3 mensen in hun leven last hebben van slaapproblemen, vooral in de vorm van slapeloosheid. Slaapproblemen zijn dus vaak voorkomend en dit wordt gedacht toe te nemen in de toekomst.

Maar waarom is te weinig slapen slecht? Wel, een slaaptekort kan negatieve gevolgen hebben op iemand zijn/haar gewicht (onder andere door minder goed geregelde hongersignalen waardoor iemand meer gaat eten per maaltijd en vaker honger heeft), negatieve mentale gevolgen, verhoogd risico op hart- & vaatziektes maar ook op kanker ect. Veel mensen onderschatten de effecten van slapen op zo goed als elk aspect van het leven. De vraag “hoeveel slaap je per nacht?” Is dan ook een van de eerste vragen die een coach  vaak stelt aan een cliënt. In dit artikel nemen we een kijk naar slaapkwaliteit, wat dit beïnvloedt en wat we hier aan kunnen doen.

Wat is een goede nachtrust? De chup slaapgids!

Slaapkwaliteit wordt omschreven als de algemene tevredenheid van een individu over de slaapervaring, met als belangrijkste onderdelen:

  • Uren slaap
  • Doorslapen
  • Frisheid na het ontwaken gedurende de volgende dag

Maar hoe komt dit? De voornaamste invloeden op slaap zijn:

  • levensstijl factoren (de voornaamste)
  • Mentale factoren
  • Sociale factoren
  • Lichamelijke factoren

Wil jij je slaapkwaliteit verbeteren of iemand die je kent? Hieronder bespreken we verschillende aspecten waarop jij je kunt focussen om beter te slapen.

  1. Bewegen

Een goede basis van fysieke activiteit is een goed startpunt om je gezondheid op bijna elk vlak te verbeteren, inclusief slaap. Goede richtlijnen hiervoor zijn deze van de Verenigde Staten, namelijk 150 minuten of gemiddelde aerobische activiteit en 2 dagen van spierverstevigende oefeningen per week, maar elke stap in de goede richting kan al helpen. Zo is er onderzoek dat aantoont dat meer stappen ook kan helpen om beter te slapen. De klassieke “10.000 stappen per dag” is een goede richtlijn om hier te hanteren, maar meer mag zeker, want men geeft aan beter te slapen wanneer ze een actievere dag hebben dan normaal. Rustgevende beweegactiviteiten zoals Tai Chi & Pilates kunnen ook slaapverbeterende effecten hebben.

Daarnaast kan sporten ook wel een negatief effect hebben op slaap, maar dan vooral in situaties van overtraining op langere termijn. Er wordt te veel stress geplaatst op het lichaam en dit vertaalt zich na verloop van tijd ook in mindere slaapkwaliteit. Een gezonde balans is dus erg belangrijk.

  1. Eet- & drinkgewoontes

Goede eetgewoontes hebben een positief effect op slaapkwaliteit, terwijl slechte eetgewoontes dit negatief beïnvloeden. Goede eetgewoontes kunnen we omschrijven als: “een eetaanpak en bijbehorende eetgewoontes die een positief/bevorderend effect hebben op de gezondheid van een persoon, en dit op lichamelijk, mentaal en sociaal vlak” (aka volgens het biopsychosociaal model).

Ook op omgekeerd vlak is er een wisselwerking, want een slechte slaap kan leiden tot meer honger, een minder gevoel va vol zijn, een hogere graad van emotioneel eten.

Wat gezonde eetgewoontes zijn, kunnen we boeken over schrijven, wat hier niet de bedoeling is, maar hier kort enkele richtlijnen:

  • Eet een hoeveelheid energie die een gezond gewicht kan mogelijk maken en onderhouden;
  • Voldoende eiwitten: 1-2g eiwit per kg lichaamsgewicht;
  • Voldoende vezels: 10g per 1000 kcal eten;
  • Gevarieerd eten en beperken van (hoog) bewerkt voedsel;
  • Vaak zelf koken ipv afhaal/restaurant;
  • …

Ook kan een zware lunch met snel absorberende koolhydraten ervoor zorgen dat iemand slaperig wordt over de middag. Daarentegen kan een licht avondmaal rijk aan koolhydraten ook helpen om in slaap te vallen. De keuze van de maaltijdgrootte en de samenstelling van een maaltijd kan slaap dus zeker ook beïnvloeden.

Qua drank zijn tips om caffeïne en alcohol te beperken omdat deze de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Roken heeft ook geen goede invloed op slaap.

  1. Mentale facoren

Stress en mentale problemen zoals angst, depressie en overmatig piekeren hebben een slechte invloed op slaap. Deze kunnen erg serieuze oorzaken hebben, waardoor een getraind professional zoals een psycholoog of mental coach sterk aangeraden kan zijn.

Dit betekent niet dat je op jezelf niets kan doen. (Mindfulness) meditatie kan een makkelijke tool zijn om uit te proberen om deze zaken wat te beïnvloeden. Wij zijn fan van de gratis app “smiling mind”. Deze is gemaakt door de Australische overheid en daarom erg kwalitatief terwijl ze toch gratis is.

  1. Slaaphygiëne

Slaaphygiëne zijn de omstandigheden en iemand zijn/haar gedrag voor het slapen. Deze kunnen al op erg korte termijn een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit en zijn dus direct toe te passen om te helpen beter te slapen. Wat kun je zoal doen?

  • hou regelmatige tijden aan van gaan slapen en opstaan. Mensen met afwisselend slaapritme, slapen vaak minder goed;
  • Vermijd koffie, zwarte thee, energiedranken, cola en (veel) chocolade in de uren voor het slapen omdat deze cafeïne bevatten;
  • Drink niet te veel in de late uren zodat je niet moet opstaan om naar het toilet te gaan;
  • Probeer fel licht en andere sterke prikkels te vermijden in het uur voor het slapen. Het is interessanter om een rustige setting te creëren met weinig/warm licht, weinig of rustig geluid. Slaapproblemen worden vaak toegeschreven aan blauw licht, maar studies die het gebruik van blue blocker brillen bekijken zijn minder lovend. Mogelijks komt het verstorend effect eerder door de felheid van het licht in plaats van de kleurtint.
  • Creëer deze rustige setting ook in je hoofd. Maak desnoods een lijst met wat je morgen gaat doen zodat je er minder over piekert door het weten dat het niet voor nu is.
  • Verzorg je slaapkamer. Deze is liefst verlucht, koel, donker en stil. Is je slaapkamer te koud, dan kan iets simpels als een een extra deken of kousen al helpen. Bij te warm weer kan lokale koeling aan de nek en (boven) rug door bijvoorbeeld een licht natte handdoek zorgen voor afkoeling;
  • Respecteer de uren slaap die je nodig hebt en ga dus niet te laat te gaan slapen
  • Val niet in slaap in de zetel. Dit onderbreekt niet alleen je slaap, maar creëert ook een gewoonte. Je wil dat je bed geassocieerd wordt met in slaap vallen en niet de zetel.
  • Aanvullend op hierboven: hou je bed enkel om te slapen en andere intimiteiten. Tv, gsm en andere zaken doe je best elders.
  • Kun je niet slapen? Probeer dit niet te forceren, maar ga even uit bed en doe iets rustigs tot je terug moe begint te worden. Dit versterkt opnieuw de associatie in je hoofd van slaapkamer = slapen.
  • (Power)napping kan ondersteunend werken in situaties wanneer slaap ‘s nachts gewoon onvoldoende blijft.

 

  1. Supplementatie

Naast de vele handelingen die iemand kan doen om beter te slapen, zijn er ook bepaalde supplementen die hier kunnen helpen. Kunnen is hier een belangrijk woord, want iedereen kan verschillend reageren op een bepaalde stof. Voor sommigen kan iets super werken, voor anderen minder of zelfs niet (= non-responders).

Buiten supplementen zijn er ook specifieke medicatie om beter te helpen slapen maar ga je best naar een dokter en zullen we deze hier niet verder behandelen. Voorbeelden van BEWEZEN effectieve supplementen zijn:

  • melatonine:

 

Conclusie

Deze tips zijn zeker niet volledig en daarnaast zijn er ook factoren die buiten jezelf liggen, zoals bijvoorbeeld het hebben van een jong kind, maar deze lijst kan toch zeker al hulp bieden om beter te slapen. Bij serieuze en langdurige slaapproblemen is natuurlijk nog altijd het sterk aangeraden om professionele medische hulp in te schakelen. Slaap heeft gewoon te veel invloed op de totale gezondheid om er niet om te kijken.

 

*engelse versie

What affects it?

In summary, well-organized physical activity and healthy social relations improve sleep quality, while caffeine intake, stress and irregular sleep-wake patterns reduce sleep quality. unhealthy or risky life behaviors are negatively associated with sleep health. Eating habits and sleep knowledge which can also be understood as good sleep hygiene practice, were reported as determinants of sleep quality. In addition, a recent finding revealed that a heavy lunch and rapidly absorbing carbohydrates enhance sleepiness, and a light evening meal rich in carbohydrates may help one fall asleep. proper napping during the day might strengthen overall sleep quality, but more effort is needed to provide guidance for proper napping. Pain and fatigue were also identified as possible causes of poor sleep. poor mental health impairs sleep quality. How to improve it?

  • Supplementation

- melatonin is supported: For regulating the sleep cycle, doses of melatonin between 500mcg (0.5mg) and 5mg seem to work. Start with 500mcg, and if it doesn’t work, work up to 3-5mg. The benefits of melatonin are not dose-dependent - taking more will not help you fall asleep faster.

- To help with sleep, take roughly 30 minutes before going to bed.

- Valerian: anecdotische bevindingen zijn positief, maar heeft momenteel geen kwalitatief onderzoek

- Ashwagandha extract appears to has a beneficial effect in improving sleep in adults. However, data on the serious adverse effects of Ashwagandha extract are limited, and more safety data would be needed to assess whether it would be safe for long-term use.

  • Medication

- Magnesium suppl 500 mg however, the Tolerable Upper Intake Level for elemental magnesium from dietary supplements is 350 mg/day, because this was the highest dose determined not to cause diarrhea in most people. Magnesium should be taken with food. (An improvement in sleep quality has been noted in persons with poor sleep quality, no studies assess persons with normal sleep function).

 

Auteur: Tiemen Esprit
Topic: Lifestyle

Bronnen:

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

. Fatemeh et al 2022 (melatonin supplementation)

Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials

Alexander J Scott  2021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34607184/

7:Determinants of sleep quality in college students: A literature review (Feifei Wang, Éva Bíro, 2021)

Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/

Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32448712/

Local body cooling to improve sleep quality and thermal comfort in a hot environment https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28960513/

Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797982/

The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29044670/

Blue light filtering ophthalmic lenses: A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33734926/

Impact of pre-sleep habits on adolescent sleep: an Italian population-based study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33751928/

Physical activity guidelines https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Walk to a Better Night of Sleep: Testing the Relationship Between Physical Activity and Sleep https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801055/#R11

Does subjective sleep quality improve by a walking intervention? A real-world study in a Japanese workplace https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797982/

Relationships of eating competence, sleep behaviors and quality, and overweight status among college students https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015315000811

Slaaphygiëne https://www.asz.nl/specialismen/slaapwaakcentrum/Slaaphygiene/